Пять растяжек для зажатой поясницы

Чангу тяжёл для поясницы: байки, низкие стулья в кафе, ноутбук у бассейна. Скованность — обычное дело. Тянуть до боли — не решение. Нужна медленная, контролируемая работа.

Это пять движений, которые часто появляются на стретчинге и здоровой спине. Общие студийные ориентиры, не диагноз. Острая или отдающая боль — повод остановиться и сказать нам, или специалисту, прежде чем давить дальше.

1. Наклоны таза

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Мягко качните таз, чтобы поясница встретилась с ковриком, затем отпустите. Малая амплитуда. Это будит середину, не дёргая позвоночник.

2. Колени к груди

Подтяните одно колено, затем оба, если это легко. Шея мягкая. Дышите в бока рёбер, а не тяните сильнее с каждой секундой.

3. Фигура четыре на спине

Положите лодыжку на противоположное бедро и подтяните нижнюю ногу. Остановитесь там, где тянет бедро — не там, где щиплет колено или поясницу.

4. Растяжка задней поверхности с опорой

Одна нога прямая, ремень или полотенце на стопе, другая согнута. Поднимайте только пока тянет заднюю поверхность бедра. Если поясница сильно округляется — вы уже слишком далеко.

5. Растяжка сгибателей бедра с колена

Одно колено на полу, другая стопа впереди. Слегка подкрутите таз и чуть подайтесь вперёд. Тянуться должно переднее бедро задней ноги, не поясница.

В зале это работает лучше, чем в статье

Список — только старт. На занятии Хлоя или Лена видят, тянете вы бедро или проваливаетесь в спину. В этом разница между скованной неделей и полезным часом. Если узнали себя — запишитесь на стретчинг или здоровую спину, подстроим занятие под тех, кто в зале.